Pokud mne sledujete na instagramu nebo facebooku, asi vám neunikly příspěvky z předešlých dnů, kde jsem se zaměřovala na tzv. mýty ve fitness odvětví. V obdobných příspěvcích hodlám nadále pokračovat, teď ale k tomu, proč to tady vlastně zmiňuji.

Tohle je jeden z oných příspěvků. Pokud byste si ho chtěli přečíst, můžete tak učinit ZDEA právě u něj jsem se zmínila o mé plánované sérii článků zaměřených na cvičení (jak na doma, tak v posilovně).

Jako takovou vlaštovku série jsem zvolila nejčastější klasiku, a to cvičení doma na zadek. Protože když už někdo někdy cvičil, stoprocentně začal tímhle.

Tak jdeme na to.

 

1) Dřepy

Nejzákladnější cvik, který můžete cvičit kdekoliv. Při cvičení by měl být postoj minimálně na šířku pánve, nepředklánět se a paty tlačit do země. Nádech při pohybu dolů, výdech při pohybu nahoru.

Zaměřte se taky na hloubku provedeného dřepu a snažte se zabírané svaly procítit. Čím širší postoj zvolíte, tím víc budete zabírat na zadek. Zase naopak, čím menší postoj, tím víc zabíráte na stehna.

Série dle vašich možností, takový základ ale je 3 série po 20 opakování.

2) Zanožování

Perfektní cvik na procvičení zadní partie. Existuje mnoho variací. Zvedanou nohu můžete mít buď ohlou do úhlu 90° nebo nataženou. Opírat se můžete o dlaně nebo o předloktí.

Můžete dělat pomalejší opakování (3 série po 30 opakování na každou nohu) nebo s nohou kmitat. A taky můžete spojit oba cviky dohromady.

Já jsem si po nějaké době pořídila i závaží na nohy.

 

3) Zvedání pánve

Cvik se provádí v leže na zemi, kolena mírně pokrčené a ruce položené na zemi. Při zvedání pánve se snažíme zatnout hýždě, v horní poloze můžete chvíli vydržet nebo zařadit i roznožování (přibližování a oddalování kolen od sebe).

Opět 3 série po 30 opakování, zařadit můžete i kmitání.

4) Výpady

Základem je vzpřímený postoj a zpěvněná záda. Vykročte nohou dopředu (s nádechem) a vraťte ji zase zpět (s výdechem). Stejný pohyb i u výpady dozadu.

Nohy můžete střídat nebo postupně procvičovat po jedné noze (15 opakování na jednu nohu, 15 na druhou nohu – zase např. 3 série).

 

5) Výstup na vyvýšenou podložku

Jednu nohu položte na podložku, druhou nechte položenou na zemi. Při výstupu zapřete na vyvýšenou nohu, poté ji navraťte zase zpět.

Použít můžete židli, schod, bednu, …

Opakujte 15x na jednu nohu, 15x na druhou nohu. Nejlépe po 3 sériích.

VIDEO SE CVIKEM ZDE.

Tohle je 5 základních cviků, které můžete cvičit v pohodlí domova.

  • Připomínám, že počet opakování a sérií závisí na vaší fyzické zdatnosti.
  • U každého cviku můžete přidat závaží, opět dle vašich fyzických zdatností.
  • Danou partii (v tomhle případě spodní část těla) byste měli cvičit alespoň 2x do týdne.
  • Pokud se snažíte zhubnout, můžete cviky proložit např. jumping jacks, mounting climbers a podobnými kardio cviky
  • Optimální doba cvičení je alespoň 25-40 minut

 

pozn.: Všechny fotky jsou použity z www.google.com

 

499 total views, 3 views today

8 thoughts on “Cviky na doma | Zadek a stehna”

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *